Фитнес при планировании беременности: как спорт может помешать стать мамой
Излишняя физическая активность способна отдалить от вас момент зачатия. Но если вы подойдете к занятиям спортом с умом, то они могут ускорить наступление беременности. Какие упражнения полезны при планировании беременности и какие мешают зачатию ребенка.
Фитнес при подготовке к беременности — тема, которой уделяют не слишком много внимания. А зря. Ведь занятия фитнесом могут как приблизить, так и отдалить момент, которого с нетерпением ожидают многие молодые семьи. Неужели физические упражнения влияют на способность к зачатию и могут помешать беременности?
Как фитнес может помочь с зачатием
Если вы регулярно занимаетесь спортом, то эта привычка очень поможет вам, когда вы забеременеете. Вы будете чувствовать себя хорошо на протяжении всего “интересного положения”, ваша выносливость поможет вам легче перенести роды и быстрее сбросить лишние килограммы после рождения ребенка. Однако фитнес важен и по другой причине.
Физические упражнения могут благотворно повлиять на вашу фертильность (способность к зачатию). Если у вас пока не получается забеременеть из-за синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) или избыточного веса, то занятия спортом, возможно, станут для вас “чудодейственным лекарством”.
Почему? И при наличии лишних килограммов, и при СПКЯ проблемы с зачатием у женщины могут быть связаны с гормональным дисбалансом. Это, в свою очередь, может привести к нарушениям менструального цикла и проблемам с овуляцией. Умеренные занятия спортом ускоряют обмен веществ и благотворно влияют на установление цикла. Какие именно упражнения стоит выбрать в этом случае, лучше спросить у своего врача.
Если вы привыкли пробегать по 10 километров за день или заниматься до изнеможения на велотренажере, то сейчас самое время притормозить. Из-за слишком интенсивных нагрузок ваш гормональный баланс также может нарушиться, что в свою очередь может помешать зачатию. К тому же, изнуряющие физические нагрузки — это серьезный стресс. Из-за них ваш организм вынужден расходовать все силы на восстановление в ущерб другим важным для него процессам. Если ваша цель — максимально сбросить вес, то, возможно, это имеет смысл, но если вы пытаетесь зачать ребенка, то такие занятия принесут вам больше вреда, чем пользы. Не говоря уже о том, что во время беременности любые интенсивные нагрузки запрещены. Зато такие “активности” как прогулка, пеший поход, плавание или тренировка на эллиптическом тренажере вполне вам подходят.
Чем меньше мы думаем о похудении, тем быстрее теряем вес
Хотите добиться идеального веса прежде, чем наберете лишние килограммы во время беременности? Звучит, конечно, заманчиво. Однако сейчас не время для жестких диет. Здесь, как и в случае с физичесиким нагрузками: вы должны быть уверены, что питаете свой организм, а не лишаете его полезных веществ. Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, а не к той, которая исключает определенные продукты или резко сокращает количество потребляемых калорий.
Не бывает идеального времени для занятий спортом, и поэтому не стоит откладывать их на потом. У вас может возникнуть соблазн подождать, пока вы начнете вынашивать ребенка, чтобы пойти на какую-нибудь специальную фитнес-программу. Однако лучше привести себя в хорошую физическую форму прямо сейчас. Помните: здоровье ребенка напрямую зависит от здоровья его мамы. Так что, чем раньше вы начнете заниматься спортом, тем лучше. Кроме того, если вы сейчас сделаете фитнес своей привычкой, то вам будет проще, когда вы забеременеете.
Какие фитнес-тренировки полезны при планировании беременности
Кардиотренировки помогут рожать без проблем
Кардиотренировки — это физические нагрузки, при которых укрепляется сердечная мышца. К ним относятся уже упомянутые плавание, бег трусцой (или просто ходьба) и занятия на эллиптическом тренажере. Если вы планируете завести малыша, возьмите за правило выполнять кардиоупражнения средней интенсивности в течение 30 минут каждый день. Это поможет вам не только в период беременности, но и во время родов — когда выносливость особенно важна. Представьте, что ваша беременность — это подготовка к долгому марафону, а роды — само соревнование. Пора тренироваться!
И еще один плюс кардио: после рождения ребенка такие упражнения помогут вам легче справляться с новыми для вас задачами. Для них ведь вам также понадобится много энергии.
Укрепляйте мышцы туловища
Качайте пресс, укрепляйте спину. Из-за того, что во время беременности у вас будут расти живот и грудь, центр тяжести сместится. Это может вызвать большую нагрузку на позвоночник. Если вы начнете укреплять мышцы живота и спины сейчас, то у вас больше шансов избежать проблем с позвоночником, когда вы будете вынашивать малыша. Главное — не переусердствуйте, все должно быть в меру.
Не заставляйте себя заниматься нелюбимым спортом
Занимайтесь разными видами физической активности, пробуйте новое, чтобы понять, что вам нравится, а что нет. К примеру, если вы не хотите гулять, потому что идет дождь, то можно пойти в спортзал на групповое занятие по танцевальной аэробике.
Если вы привыкнете к разнообразным тренировкам, то вам будет проще отдать предпочтение каким-то конкретным видам спорта, когда вы будете беременны. Кстати, от танцев во время беременности как раз придется отказаться. Зато по-прежнему можно плавать, даже в третьем триместре! Это очень полезно будущим мамам.
Абонемент в спортзал – подарок для мужа
Физическое состояние будущего папы тоже важно — и особенно в течение трех месяцев до планируемого зачатия. Дело в том, что отказ от вредных привычек и активный образ жизни благотворно влияют на качество спермы. Так что, абонемент в спортзал — хороший вариант подарка для вашего мужа на день рождения или Новый год.
Стоит ли менять тренера на врача?
После того, как вы увидите на своем тесте две долгожданные полоски, вы, конечно же, запишитесь к гинекологу. Он отправит вас на сдачу нужных анализов и оценит состояние вашего здоровья. Это удачный момент для того, чтобы попросить у врача совета по поводу вашей физической активности на ближайшее время. Организмы у всех женщин разные, и доктор сможет рассказать конкретно вам, как сделать, чтобы занятия спортом принесли вам и вашему будущему малышу только пользу.
При этом беременной нужно сохранять физическую активность, если для этого нет противопоказаний. Походы к врачу — это, конечно, важно, но для хорошего самочувствия недостаточно. Физкультура и здоровый образ жизни — ваши надежные спутники как в ближайшие 9 месяцев, так и в дальнейшей жизни.
Как читать этикетки? Нескучный гид по супермаркету для беременных и кормящих мам
Насколько опасны усилители вкуса? Почему одно молоко может храниться 5 дней, а другое — целый месяц? И вообще, какие секреты скрывают этикетки обычных продуктов? Эти вопросы интересуют многих. Но особенно — беременных женщин и кормящих мам, которым нужно заботиться не только о себе, но и о здоровье своего ребенка.
Как «правильно» читать этикетки, мы узнали у научного сотрудника лаборатории возрастной нутрициологии Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, доктора медицинских наук Марии Владимировны Гмошинской.
Доктор медицинских наук
Мария Гмошинская:
Продукты для беременных и кормящих мам: выбирайте «детскую» еду
Важно начать с того, что все продукты в супермаркетах абсолютно безопасны. Иначе они бы просто не попали на магазинную полку. Многие боятся добавок «Е», но они безобидны: это может быть, например, лимонная кислота. Тем не менее, мы призываем беременных женщин и кормящих мам читать этикетки, чтобы выбирать лучшее для себя и своего малыша.
Главный принцип: обращайте внимание на продукты для детей от трех лет — они подойдут и вам. Пищевых добавок в «детских» продуктах практически нет. Их производство контролируется очень жестко, предъявляются высокие требования к качеству сырья и к составу продукции.
Как понять, что продукт предназначен для детей?
Если вы покупаете печенье в форме медвежат, то это еще не значит, что его можно давать маленькому ребенку. Помимо указания возраста, для которого подходит продукт, на этикетке есть и другая важная информация. А именно — свидетельство о государственной регистрации. Это официальный документ, который подтверждает, что продукция прошла процедуру госрегистрации и соответствует всем санитарным и гигиеническим нормам. Если такого свидетельства нет, то печенье покупать не стоит, а яркая этикетка — уловка производителей.
Нельзя сказать, что все полуфабрикаты плохие, и нужно от них отказаться. Но к их выбору нужно отнестись внимательно. И, конечно, не стоит есть полуфабрикаты каждый день, это не только не полезно, но и не очень-то вкусно.
Если вы изредка готовите мужу котлеты из готового фарша, то ничего плохого не случится. Но если вы ждете ребенка, то лучше такой пищи избегать. Давайте порассуждаем: как может килограмм мясного фарша стоить меньше, чем килограмм мяса? Скорее всего, в нем есть что-то еще, например, свиная кожа. Чем дороже полуфабрикат, тем больше уверенности, что у него хороший состав.
С другой стороны, приготовить фарш дома совсем не сложно. Мясорубки, блендеры, миксеры есть у всех, измельчение мяса — минутное дело. Если у вас мало времени, то сделайте запас и спрячьте в морозилку. Зато будете уверены в качестве ваших котлет или фрикаделек.
То же касается и пельменей — не могут хорошие пельмени стоить очень дешево. Именно поэтому пельмени так отличаются по цене — иногда продукция одного производителя стоит в два раза дороже, чем другого. Есть пельмени специально для детей старше трех лет — вот их можно смело есть и беременной женщине, и кормящей маме, и ребенку.
Колбасные изделия
Если вы внимательно посмотрите на колбасу для детей, то увидите, что она даже по цвету отличается от обычной. У нее оттенок не красный, а серый, потому что в ней нет красителей. Такая колбаса не очень привлекательно выглядит и не такая уж вкусная — в ней мало соли и специй. Но именно ее лучше покупать тем, кто заботится о своем здоровье, потому что в нее ничего лишнего не добавляли. Если вы прочитаете состав на этикетке, то увидите, что там только мясо, вода, небольшое количество специй и крахмал. А теперь сравните с составом обычной колбасы и сделайте выводы.
Многие мамы спрашивают: почему одно молоко хранится 5 дней, а другое — целый месяц? Если у молока долгий срок хранения, это значит только то, что оно прошло ультрапастеризацию. Так называется кратковременная пастеризация при очень высоких температурах. К примеру, благодаря ультрапастеризации северные районы России обеспечены молоком. Надо ли его покупать? Решайте сами. В молоке с маленьким сроком годности больше полезных веществ, но оно быстро испортится. Кормящим мамам не стоит пить больше 100 граммов молока в день.
Если вы хотите натуральный молочный продукт, то обращайте внимание на то, как он называется. Это должен быть «творог», а не «творожный продукт», «сметана», а не «сметанка».
При выборе кисломолочных продуктов важна их жирность. Зачем вам сметана с 25% жирности? Достаточно 10-15%, остальное — лишнее, только «на боках отложится». Не нужны и 30% сливки, если вы не собираетесь их взбивать. Для того, чтобы приготовить крем-суп, достаточно 10%-ных. У кефира жирность должна быть не больше 2,5%, у творога — 5-10%. Но и обезжиренные молочные продукты не берите — они не полезны.
Когда вы идете по магазину, то наверняка обращаете внимание на то, как много молочных продуктов стоит не в холодильнике. В них добавляют наполнители, которые позволяют им долго храниться. Эти полки лучше обходить стороной. Берите продукцию, которая охлаждается. Но обратите внимание: в ней тоже могут встречаться наполнители, например, фруктовые. Это лишний сахар. Лучше добавьте в йогурт или творог свежих фруктов и ягод.Если сейчас зима, то подойдут замороженные ягоды, варенье, мед. Это все гораздо полезнее.
Продукты для беременных и кормящих мам. Замороженные овощи, фрукты и ягоды
Свежее яблоко, которое сохранилось до марта, наверняка было чем-то обработано, возможно, не раз. Где хранились апельсины и мандарины, которые проделали путь из Марокко в Москву в апреле — это ведь для них не сезон? Как их выращивали, на какой почве, что в нее добавляли? Мы всего этого не заем. Именно поэтому всегда лучше брать сезонные овощи и фрукты. А если такой возможности нет, то замороженные продукты — в них сохраняются все полезные свойства.
Готовое тесто
Готовое тесто содержит трансжиры, которые способствуют быстрому набору лишнего веса. Трансжиры «прячутся» в маргарине. Такое тесто покупать можно, но только изредка, не каждый день. Если, к примеру, вы ждете гостей, и у вас нет времени готовить тесто, то возьмите покупное. Но, на самом деле, полнеют не столько от теста, сколько от малоподвижного образа жизни и потребления большого количества калорий — вот за чем важно следить.
Кондитерские изделия
Кондитерских изделий должно быть как можно меньше в вашем рационе. Во всем мире сейчас растет количество людей с ожирением — потому что все эти высококалорийные продукты дешевые. Когда вы смотрите на этикетку кондитерского изделия, то обратите внимание на его калорийность. Иногда этого достаточно, чтобы сразу отказаться от конфет или тортика. Нам в день нужно 1800-2000 калорий, если вы спортом занимаетесь —2500. А в 100 граммах торта может содержаться сразу 400 калорий, которые никакой пользы организму не принесут. Если очень хочется сладкого — не покупайте целый торт, купите кусочек.
Научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологий, доктор медицинских наук Мария Владимировна Гмошинская:
" Когда вы смотрите на этикетку кондитерского изделия, то обратите внимание на его калорийность. Иногда этого достаточно, чтобы сразу отказаться от конфет или тортика".
Продукты для беременных и кормящих мам. Читаем этикетки: на что еще обращать внимание
Состав
На этикетке указывается перечень всех ингредиентов продукта «по убывающей»: сначала пишут то, чего больше и т.д. Например, состав глазированного творожного сырка: творог, сахар-песок, шоколад темный.
Срок хранения
Не стоит брать скоропортящийся продукт, который стоит на полке в первом ряду. У него наверняка скоро истечет срок годности. Посмотрите в глубине — туба обычно ставят более свежие продукты. И не надо брать сразу 10 штук — по той же причине. Вы вряд ли его быстро выпьете. Берите только на ближайшее время, лучше еще раз сходить в магазин.
Напоследок — еще одно важное правило для беременных
Недостаточно просто покупать «правильные» продукты в магазине. Беременным женщинам нужно еще много двигаться и заниматься физической активностью. Сходили в супермаркет? Теперь отправляйтесь на прогулку. Тогда и вы, и ваш будущий малыш будете чувствовать себя отлично.
«И жили они долго и счастливо». Как сказкотерапия помогает беременным и мамам малышей
Почему дети так любят сказки? По многим причинам. Сказка помогает ребенку больше узнать о жизни, найти примеры для подражания, выбрать свою модель поведения, а главное — зарядиться оптимизмом. Но разве сказки нужны только детям? Взрослым тоже хочется верить в чудеса и в то, что все будет хорошо. Герой преодолеет все препятствия, принцесса выйдет замуж за принца, а три поросенка будут жить в кирпичном доме, не опасаясь волка. Несколько лет назад даже появилось такое направление в психологии — сказкотерапия. И хотя метод этот еще «юный», он создан на основе трудов выдающихся психологов — Карла Густава Юнга, Эриха Фромма, Эрика Берна, Льва Выготского и других.
Что такое сказкотерапия? Метод, который использует сказку для решения разных психологических задач. Сказкотерапия помогает человеку выявить причину тревоги или сильного переживания и найти способ справиться с этим состоянием. В процессе мы можем осознать свои желания и понять, как их осуществить. То есть, мы не только создаем некую сказочную ситуацию, которая отражает наши эмоции, но и моделируем наилучший выход из нее. В результате терапии мы сами находим решение своей проблемы, видим, куда нам нужно двигаться, и настраиваемся на позитивный результат.
Сказкотерапия для беременных женщин — в чем особенность?
Не зря считается, что во время беременности женщина особенно уязвима. Из-за изменения гормонального фона будущую маму «преследуют» перепады настроения. А еще — всем знакомые страхи. «Как пройдут роды?» «Смогу ли я справиться с ответственностью и ухаживать за ребенком как следует?» «Как изменятся мои взаимоотношения с мужем, да и вся жизнь в целом?». Наверное, любая беременная задает себе эти вопросы.
Сказкотерапия — прекрасный помощник в волнительный период ожидания ребенка. Она помогает будущей маме успокоиться, избавиться от страхов, увидеть светлую перспективу и сконцентрироваться на положительных эмоциях. В конце концов, зарождение новой жизни — само по себе чудо.
Сказкотерапия для мам
Мамам сказки порой нужны не меньше, чем их детям. Иногда — для того, чтобы разобраться в себе и убрать из жизни лишние тревоги. Иногда — чтобы улучшить отношения со своим ребенком или другими членами семьи. А, может быть, для того, чтобы скорректировать поведение малыша. Рассказывать сказку ведь гораздо приятнее, чем читать нотации.
Все люди обладают воображением, поэтому каждый из нас может стать сказочником. Главное, что нужно помнить при сочинении терапевтической сказки — она должна отражать ваши реальные переживания или жизненную ситуацию, которая вас волнует. И, конечно же, у нее должен быть счастливый конец. Сочиняя сказку о своей настоящей, прошлой или будущей жизни, мы описываем ее с помощью метафор. При этом наши подсознательные тревоги выходят на поверхность — о некоторых вы даже не подозреваете! А ведь, как известно, для того, чтобы избавиться от проблемы, ее нужно скачала осознать.
Если сочинение сказки кажется вам сложной задачей, начните с чего-то более простого. Возьмите уже готовую сказку, миф или былину и поработайте с ней. Это можно сделать разными способами:
Обсудить с членами семьи или другими беременными/мамами малышей. При этом мы можем сравнивать себя с главными или второстепенными героями сказки, давать оценку всем ее персонажам.
«На лекциях в женской консультации будущие мамы особенно любят обсуждать сказку “Золушка”, — рассказала ROCROS врач-педиатр, младший научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Ирина Алешина. — И сразу видно, насколько у всех разное восприятие жизни. Кто-то считает Золушку положительным персонажем. Но есть и те, кому она совсем не нравится — они считают, что Золушка решила свои проблемы за счет богатого мужчины. Почему тогда ее сестры плохие — у них ведь была такая же цель? Все высказывают свои точки зрения, и нет задачи переубедить собеседника. Когда мы что-то обсуждаем, мы открываемся друг другу, узнаем друг друга лучше. Это помогает понять и принять другого человека».
Еще один способ, который особенно подойдет для мам с детьми — инсценировать сказку.
И, наконец, вы можете выразить свои эмоции при помощи бумаги, кисти и красок. Нарисуйте несколько рисунков подряд, и увидите сами: темные тона на вашем первом «полотне» постепенно сменятся более светлыми. Третий по счету рисунок будет ярче и радостнее первого.
«Волшебная» атмосфера во время сказкотерапии
Недаром это называется терапией: создайте сказочную атмосферу. Приглушите свет, включите расслабляющую музыку, примите удобную позу, наполните комнату приятными запахами. Это позволит вам полностью избавиться от напряжения и сконцентрироваться на создании позитивных образов в вашей сказке.
С кем нужно создавать терапевтические сказки?
Да с кем хотите. Можете наедине с собой, можете вместе со своими домашними, а можете пойти к профессиональному психологу или собрать группу таких же, как вы, будущим мам. Если ваша сказка получится радостной, значит, вы сможете добиться и приятных перемен в своей жизни. Главное — в это верить!
Крем от растяжек во время беременности 
Подушки для беременных 
Готовые сумки для роддома 
