Где в России найти лучших специалистов по питанию? Правильно, в НИИ питания РАМН. Официальное название этого учреждения — Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи, и в этом году ему исполнилось 90 лет. Неудивительно, что именно сюда мы обратились с вопросами о том, как беременной женщине составить свой рацион.

Научный сотрудник лаборатории возрастной нутрициологии Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, доктор медицинских наук Мария Владимировна Гмошинская:

К зачатию надо относиться серьезно. Кто-то шутит, что современные дети получаются «золотыми» — такое внимание родители уделяют вопросам деторождения. Но это правильно.

Мужчины — в деле! Готовьтесь к беременности вместе с мужем

В нашем центре мы сторонники того, что к беременности нужно готовиться заранее. Так что, начинать правильно питаться лучше еще до того, как вы зачали ребенка. И желательно, чтобы принципов здорового питания придерживалась не только будущая мама, но и ее муж. Конечно, лучше исключить алкогольные напитки и курение, в том числе, пассивное.

Идеально, если за три месяца до предполагаемого зачатия вы с мужем начнете принимать фолиевую кислоту либо поливитаминный комплекс, в котором она содержится. Комплекс предпочтительнее: в нашей стране есть дефицит йода и витамина Д, так что, они тоже лишними не будут.

Что касается фолиевой кислоты, то по подбору дозировок женщине нужно проконсультироваться с гинекологом. Одно дело — если будущая мама здорова, и другое — если раньше у нее были проблемы с вынашиванием малыша. Такие женщины находятся в группе риска, и им консультация врача необходима. Дозировка в этом случае подбирается индивидуально.

Почему мужчинам тоже лучше пропить витамины перед зачатием ребенка? Есть такое понятие — сперматогенез. Так называется формирование и развитие сперматозоидов. Обновление спермы происходит постоянно, и важно, чтобы к моменту зачатия сперматозоиды были здоровыми.

Во-вторых, активность сперматозоидов повышается благодаря нормальному витаминному статусу. Поэтому будущему папе здоровое питание, достаточное содержание витаминов и микронутриентов нужно не меньше, чем маме. Его рацион должен содержать достаточное количество витаминов А, Е, С, В.

Витамин номер один: почему фолиевая кислота необходима беременным

Основные принципы питания во время беременности

Мы рекомендуем беременным женщинам и кормящим мамам есть шесть раз в день: завтрак, обед и ужин плюс три перекуса. Перекусы должны быть легкими: яблоко съешьте или выпейте кефира.

Основной принцип питания во время беременности такой: в рацион можно включить все продукты, но важно соблюдать меру.

Мясо и рыба

Мясо и рыба особенно нужны во втором и третьем триместре беременности, когда у вас и у малыша увеличивается потребность в белках. Красное мясо дает нам гемовое железо, а жирная рыба — источник кислот Омега-3, ее лучше есть два раза в неделю.

Мясо (говядину, нежирную свинину, кролика) или птицу мы рекомендуем есть каждый день. Если вы вегетарианка, то хотя бы творог и яйца обязательно включите в рацион.

Жирных сортов мяса стоит избегать. Если вы любите жареные котлеты, то пусть они будут легкой обжарки: подержите немного под крышкой — и хватит. До золотистой корочки их лучше не прожаривать — ваш ЖКТ от такой пищи будет «обливаться горючими слезами». Но и не лишайте себя удовольствия: не надо переходить исключительно на паровое мясо и отказываться от соли, ведь и соль тоже нужна — правда, не больше 5 граммов в день.

Овощи и фрукты

Беременным рекомендуется есть 400 граммов овощей и 300 граммов фруктов в день.

Овощи полезны любые: замороженные, свежие, вареные, запеченные. А вот жареных лучше избегать. И мужа переведите на такое питание — это всем полезно.

Фрукты килограммами есть не надо. Ограничьте употребление бананов, они калорийные. В день можно съесть, к примеру, два яблока и грушу. Мы рекомендуем фрукты запекать — клетчатка тогда лучше переваривается.

Хорошая идея для перекуса — детское овощное (морковь, тыква) или фруктовое пюре. Требования к сырью детского питания более строгие, чем к сырью для массового потребителя. То, что нужно для беременных женщин.

Другие продукты

Кисломолочные продукты можно любые, но следите за их жирностью — не рекомендуется, чтобы она была больше 2,5%. Обезжиренные продукты также не надо употреблять — даже женщинам с излишней массой тела. Организму нужен молочный жир. Сметаны достаточно 10-процентной, творога –5-процентного. Можете покупать себе детские молочные продукты, но лучше без фруктовых наполнителей, там только лишний сахар. Заодно узнаете, что вскоре будет есть ваш ребенок.

Если очень хочется соленого, то поешьте, главное — не «ведрами». Порежьте малосольный огурец колечками и посмакуйте каждый кусочек. Доставили себе удовольствие — и хватит.

В России население стало мало использовать крупы, реже варить каши, а зря. Каша или омлет — лучшая еда для завтрака. Кстати, крупы хорошо использовать и на гарниры, и в супы добавлять.

Хлеб, сушки, сухари — все это есть нужно, но в небольших количествах.

Лучший выбор среди напитков — морсы без сахара. Покупные соки тоже можно пить, их зря ругают. Ну а что делать, если у вас нет своего огорода, откуда вам витамины брать? Соки в магазинах сейчас очень хорошего качества.

Идеальная пара: сочетания этих продуктов помогут не поправиться во время беременности

Что лучше не есть

• Беременным не стоит есть плохо прожаренное мясо, непастеризованное молоко, сырую рыбу. Все должно быть термически обработано, иначе еда может вызвать кишечную инфекцию.
• Ограничьте употребление жирной пищи, жареной во фритюре, в масле.
• Мел, конечно, есть не нужно — кальций есть и в твороге. Если вы по каким-то причинам не едите творог, то купите себе препараты кальция.
• Надо исключить газированные напитки и колу — они не полезны.
• Кондитерских изделий в больших количествах стоит избегать. Одного зефира достаточно на два дня. Можно и нужно (рекомендуют акушеры) горький шоколад, но только одну дольку! Любые конфеты (шоколадные, карамель и др.) тоже можно, но 1-2 штуки. Печенье — 2-3 штуки в день вполне достаточно. А вот с тортами поосторожнее. Если вы съедите торта, то какую пользу вы от этого получите? Только лишние калории, и больше ничего. Лучше съешьте запеченное яблоко — и желательно без сахара.

Особенности питания в каждом триместре беременности

В первом триместре ничего менять в системе питания не нужно. Ни ваши потребности, ни потребности малыша сейчас не возрастают. Если у вас токсикоз, то какие-то продукты могут начать вызывать отвращение. Ну и не ешьте их, замените чем-то другим.

Второй триместр называют самым счастливым периодом беременности. Будущая мама привыкает к своему состоянию и, как правило, отлично себя чувствует. В это время увеличивать порции тоже не стоит, но следует немного увеличить количество белковых продуктов (творога, мяса), а также круп. Важно соблюдать питьевой режим. Если у вас какие-то проблемы с почками, то надо посоветоваться с врачом. Если никаких особых рекомендаций нет, то во втором триместре достаточно выпивать около двух литров жидкости в день. Соками не увлекайтесь, достаточно стакана в день. Также рекомендуется выпивать два-два с половиной стакана кисломолочных продуктов. Кашу можно делать на молоке.

В третьем триместре будущей маме нужно быть особенно осторожной с солью и слегка ограничить употребление жидкости. В это время у многих женщин появляются отеки. Но вообще, организм сам подскажет, сколько вам нужно пить — если вы не испытываете жажды, значит, все в порядке.

«А вам вино из Парижа, что ли, привозят?». Пара слов об алкоголе во время беременности

К зачатию надо относиться серьезно. Кто-то шутит, что современные дети получаются «золотыми» — такое внимание родители уделяют вопросам деторождения. Но это правильно. Легкомысленное отношение к питанию во время беременности может привести к негативным последствиям, и особенно это касается приема алкоголя. Все, что вам нужно знать: во время беременности алкоголь пить нельзя. Совсем нельзя. Не только крепкие напитки, но и достаточно легкие.

Мне часто говорят на лекциях: «А вот на Францию посмотрите! Они там все пьют вино — и беременные, и кормящие!». Да, пьют. Но, во-первых, они к этому генетически адаптированы — в отличие от нас. И, во-вторых, тут важно качество напитка. Я отвечаю обычно: «А вам вино из Парижа, что ли, привозят? Вы уверены, что вино, которое вы купили в супермаркете, — натуральное, без добавок, приличного качества?».

Если вы забеременели, это значит, что вы перешли на новую стадию. Забудьте об алкоголе на какое-то время — не стоит пить ни на Новый год, ни на Восьмое марта. Вы что, без этого не обойдетесь? Остановитесь и подумайте: зачем вам это надо? У вас сейчас такой важный период в жизни, нужно бережнее относиться к своему здоровью.

Причины набора лишнего веса у беременных

Причины большого набора веса у беременных бывают разные. Если женщина худенькая, то она может набрать от 12 до 18 кг во время вынашивания малыша, и это нормально.

Но иногда переедание беременной женщины — это психологическая проблема. Если вы сидите дома, то, возможно, просто не знаете, чем заняться. И тогда вас, конечно, будет все время тянуть к холодильнику. Если вы увлечены каким-то делом, то у вас нет времени постоянно думать о еде. Придумайте себе хобби — например, иностранный язык учите, рисуйте, вышивайте. И гуляйте как можно больше. От этого вы получите только пользу!