Что значит правильное питание во время беременности и как сохранить фигуру. Нужно ли соблюдать диету беременным. Три правила, о которых надо знать всем.
Как сохранить фигуру и остаться стройной после родов
Не ешьте за двоих! Потребность в энергии пищи во время беременности возрастает в среднем на 300 калорий в день, но так как снижается физическая активность, то увеличивать количество пищи не нужно. Нужно думать не только о ребенке, но и о себе — постараться сохранить фигуру во время беременности, чтобы быстрее восстановиться после родов.
Беременным желательно питаться часто и небольшими порциями, то есть три основных приема пищи и 2 перекуса.
Старайтесь соблюдать правило тарелки: ½ тарелки заполняйте овощами, ¼ — гарниром (картофель, рис или макароны), а оставшуюся ¼ — курицей, рыбой или нежирным мясом. Помните, что есть список продуктов, употреблять которые во время беременности нужно умеренно.
Если питание разнообразное, содержит много фруктов и овощей, то витаминные препараты не нужны. Обеспечить дополнительное поступление в организм пищевых волокон, витаминов и минералов способны специализированные продукты питания, к числу которых относятся витаминизированные соки и напитки, молочные смеси для беременных.
Три запрета в питании для беременных: вредные продукты
Избегайте потребления так называемых «пустых углеводов», к которым относятся излишний сахар, сладости, мучные изделия (печенье, булочки и т. п.). Хорошим источником углеводов служат овощи и продукты из злаков — ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, гречка, рис, овсяные хлопья. Лакомства и сладкие блюда лучше заменить фруктами, но не употребляйте их слишком много.
Следует избегать в меню продуктов, богатых насыщенными жирами (сосиски, маргарин, жирная выпечка и булочки, картофель фри и картофельные чипсы).
Не рекомендуется употреблять сырое мясо и рыбу, сырые яйца, немытые овощи и фрукты. Чтобы исключить заражение листериозом, стоит отказаться от непастеризованных молочных продуктов.
Как читать этикетки? Нескучный гид по супермаркету для беременных и кормящих мам
Насколько опасны усилители вкуса? Почему одно молоко может храниться 5 дней, а другое — целый месяц? И вообще, какие секреты скрывают этикетки обычных продуктов? Эти вопросы интересуют многих. Но особенно — беременных женщин и кормящих мам, которым нужно заботиться не только о себе, но и о здоровье своего ребенка.
Как «правильно» читать этикетки, мы узнали у научного сотрудника лаборатории возрастной нутрициологии Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, доктора медицинских наук Марии Владимировны Гмошинской.
Доктор медицинских наук
Мария Гмошинская:
Продукты для беременных и кормящих мам: выбирайте «детскую» еду
Важно начать с того, что все продукты в супермаркетах абсолютно безопасны. Иначе они бы просто не попали на магазинную полку. Многие боятся добавок «Е», но они безобидны: это может быть, например, лимонная кислота. Тем не менее, мы призываем беременных женщин и кормящих мам читать этикетки, чтобы выбирать лучшее для себя и своего малыша.
Главный принцип: обращайте внимание на продукты для детей от трех лет — они подойдут и вам. Пищевых добавок в «детских» продуктах практически нет. Их производство контролируется очень жестко, предъявляются высокие требования к качеству сырья и к составу продукции.
Как понять, что продукт предназначен для детей?
Если вы покупаете печенье в форме медвежат, то это еще не значит, что его можно давать маленькому ребенку. Помимо указания возраста, для которого подходит продукт, на этикетке есть и другая важная информация. А именно — свидетельство о государственной регистрации. Это официальный документ, который подтверждает, что продукция прошла процедуру госрегистрации и соответствует всем санитарным и гигиеническим нормам. Если такого свидетельства нет, то печенье покупать не стоит, а яркая этикетка — уловка производителей.
Нельзя сказать, что все полуфабрикаты плохие, и нужно от них отказаться. Но к их выбору нужно отнестись внимательно. И, конечно, не стоит есть полуфабрикаты каждый день, это не только не полезно, но и не очень-то вкусно.
Если вы изредка готовите мужу котлеты из готового фарша, то ничего плохого не случится. Но если вы ждете ребенка, то лучше такой пищи избегать. Давайте порассуждаем: как может килограмм мясного фарша стоить меньше, чем килограмм мяса? Скорее всего, в нем есть что-то еще, например, свиная кожа. Чем дороже полуфабрикат, тем больше уверенности, что у него хороший состав.
С другой стороны, приготовить фарш дома совсем не сложно. Мясорубки, блендеры, миксеры есть у всех, измельчение мяса — минутное дело. Если у вас мало времени, то сделайте запас и спрячьте в морозилку. Зато будете уверены в качестве ваших котлет или фрикаделек.
То же касается и пельменей — не могут хорошие пельмени стоить очень дешево. Именно поэтому пельмени так отличаются по цене — иногда продукция одного производителя стоит в два раза дороже, чем другого. Есть пельмени специально для детей старше трех лет — вот их можно смело есть и беременной женщине, и кормящей маме, и ребенку.
Колбасные изделия
Если вы внимательно посмотрите на колбасу для детей, то увидите, что она даже по цвету отличается от обычной. У нее оттенок не красный, а серый, потому что в ней нет красителей. Такая колбаса не очень привлекательно выглядит и не такая уж вкусная — в ней мало соли и специй. Но именно ее лучше покупать тем, кто заботится о своем здоровье, потому что в нее ничего лишнего не добавляли. Если вы прочитаете состав на этикетке, то увидите, что там только мясо, вода, небольшое количество специй и крахмал. А теперь сравните с составом обычной колбасы и сделайте выводы.
Многие мамы спрашивают: почему одно молоко хранится 5 дней, а другое — целый месяц? Если у молока долгий срок хранения, это значит только то, что оно прошло ультрапастеризацию. Так называется кратковременная пастеризация при очень высоких температурах. К примеру, благодаря ультрапастеризации северные районы России обеспечены молоком. Надо ли его покупать? Решайте сами. В молоке с маленьким сроком годности больше полезных веществ, но оно быстро испортится. Кормящим мамам не стоит пить больше 100 граммов молока в день.
Если вы хотите натуральный молочный продукт, то обращайте внимание на то, как он называется. Это должен быть «творог», а не «творожный продукт», «сметана», а не «сметанка».
При выборе кисломолочных продуктов важна их жирность. Зачем вам сметана с 25% жирности? Достаточно 10-15%, остальное — лишнее, только «на боках отложится». Не нужны и 30% сливки, если вы не собираетесь их взбивать. Для того, чтобы приготовить крем-суп, достаточно 10%-ных. У кефира жирность должна быть не больше 2,5%, у творога — 5-10%. Но и обезжиренные молочные продукты не берите — они не полезны.
Когда вы идете по магазину, то наверняка обращаете внимание на то, как много молочных продуктов стоит не в холодильнике. В них добавляют наполнители, которые позволяют им долго храниться. Эти полки лучше обходить стороной. Берите продукцию, которая охлаждается. Но обратите внимание: в ней тоже могут встречаться наполнители, например, фруктовые. Это лишний сахар. Лучше добавьте в йогурт или творог свежих фруктов и ягод.Если сейчас зима, то подойдут замороженные ягоды, варенье, мед. Это все гораздо полезнее.
Продукты для беременных и кормящих мам. Замороженные овощи, фрукты и ягоды
Свежее яблоко, которое сохранилось до марта, наверняка было чем-то обработано, возможно, не раз. Где хранились апельсины и мандарины, которые проделали путь из Марокко в Москву в апреле — это ведь для них не сезон? Как их выращивали, на какой почве, что в нее добавляли? Мы всего этого не заем. Именно поэтому всегда лучше брать сезонные овощи и фрукты. А если такой возможности нет, то замороженные продукты — в них сохраняются все полезные свойства.
Готовое тесто
Готовое тесто содержит трансжиры, которые способствуют быстрому набору лишнего веса. Трансжиры «прячутся» в маргарине. Такое тесто покупать можно, но только изредка, не каждый день. Если, к примеру, вы ждете гостей, и у вас нет времени готовить тесто, то возьмите покупное. Но, на самом деле, полнеют не столько от теста, сколько от малоподвижного образа жизни и потребления большого количества калорий — вот за чем важно следить.
Кондитерские изделия
Кондитерских изделий должно быть как можно меньше в вашем рационе. Во всем мире сейчас растет количество людей с ожирением — потому что все эти высококалорийные продукты дешевые. Когда вы смотрите на этикетку кондитерского изделия, то обратите внимание на его калорийность. Иногда этого достаточно, чтобы сразу отказаться от конфет или тортика. Нам в день нужно 1800-2000 калорий, если вы спортом занимаетесь —2500. А в 100 граммах торта может содержаться сразу 400 калорий, которые никакой пользы организму не принесут. Если очень хочется сладкого — не покупайте целый торт, купите кусочек.
Научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологий, доктор медицинских наук Мария Владимировна Гмошинская:
" Когда вы смотрите на этикетку кондитерского изделия, то обратите внимание на его калорийность. Иногда этого достаточно, чтобы сразу отказаться от конфет или тортика".
Продукты для беременных и кормящих мам. Читаем этикетки: на что еще обращать внимание
Состав
На этикетке указывается перечень всех ингредиентов продукта «по убывающей»: сначала пишут то, чего больше и т.д. Например, состав глазированного творожного сырка: творог, сахар-песок, шоколад темный.
Срок хранения
Не стоит брать скоропортящийся продукт, который стоит на полке в первом ряду. У него наверняка скоро истечет срок годности. Посмотрите в глубине — туба обычно ставят более свежие продукты. И не надо брать сразу 10 штук — по той же причине. Вы вряд ли его быстро выпьете. Берите только на ближайшее время, лучше еще раз сходить в магазин.
Напоследок — еще одно важное правило для беременных
Недостаточно просто покупать «правильные» продукты в магазине. Беременным женщинам нужно еще много двигаться и заниматься физической активностью. Сходили в супермаркет? Теперь отправляйтесь на прогулку. Тогда и вы, и ваш будущий малыш будете чувствовать себя отлично.
Живительный источник: витамины для беременных женщин и кормящих мам
Несколько лет назад российские ученые забили тревогу: выяснилось, что абсолютное большинство жителей России испытывает дефицит витаминов. В этой ситуации беременным женщинам и кормящим мамам приходится особенно непросто. В такой важный период женщине нужно следить за тем, чтобы полезных веществ хватало и ей, и ее малышу. Как позаботиться о своем здоровье? Об этом ROCROS рассказала Ольга Борисовна Ладодо — кандидат медицинских наук, руководитель «Национального координирующего центра по поддержке грудного вскармливания» ФГБУ «НМИЦ акушерства, гинекологии и перинатологии имени академика В.И. Кулакова» Министерства Здравоохранения РФ.
Для чего нужны витамины?
Слово «витамины» происходит от латинского слова vita, «жизнь», что говорит само за себя. Это биологически активные вещества, которые необходимы для поддержания метаболизма, работы различных органов и систем. Каждый витамин выполняет определенную функцию. Например, витамин А участвует в дифференцировке клеток, поддержании остроты зрения, в работе сердечно-сосудистой системы, легких, почек.
[caption id="attachment_26810" align="alignnone" width="1024"] Витамин А нужен и взрослым, и детям![/caption]
Советский биохимик, академик Владимир Александрович Энгельдарт когда-то сказал: «Витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием». Это значит, что эффект дополнительного приема витаминов может проявиться только в том случае, если изначально существовал их дефицит. К примеру, если у человека кожа стала сухой или зрение ухудшилось, и он начал принимать поливитаминный комплекс, то через какое-то время он заметит, что ситуация стала лучше. Если же дефицит витаминов не так ярко выражен, то мы не заметим разницы, когда начнем пить витаминный комплекс. Однако принимать витамины очень важно.
Микронутриенты необходимы для жизни. Они не синтезируются организмом и поступают только с пищей. Каждый витамин выполняет свою функцию, и один витамин не сможет восполнить нехватку другого. При этом все 13 витаминов поддерживают друг друга. Они должны поступать в организм ежедневно и в том количестве, в котором нам необходимо. Дефицит одного витамина может нарушить функции других витаминов, нарушить их взаимодействие.
Витамины в рационе россиян: неожиданные результаты исследований
В 2013 году в Росстате провели крупное исследование: проверили уровень основных пищевых веществ в рационе россиян — как мужчин, так и женщин. Выяснилось, что мы потребляем слишком много жира – свыше 40% от всей калорийности рациона, а также едим очень много сахара и соли. Еще одно открытие: у большинства жителей России ( около 80%) есть недостаток потребления витаминов группы B и D, каротиноидов, дефицит кальция и йода.
[caption id="attachment_27014" align="alignnone" width="1422"] Уровень потребления основных пищевых веществ у мужчин и женщин в % относительно рациональных норм (по данным Росстата за 2013 г.)[/caption]
Сотрудники ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» провели другое исследование. Они проверили уровень витаминов в крови у беременных женщин, живущих в Москве. Оказалось, что из 100 участниц только 15% обеспечены всеми необходимыми витаминами. Это те женщины, у которых с самого начала беременности в рационе присутствовали витаминно-минеральные комплексы. Недостаток одного-двух витаминов выявили у 60%, выраженный дефицит витаминов (полигиповитаминоз) — у 26%. Это, конечно, большие цифры.
Почему россиянам не хватает витаминов?
Полигиповитаминоз – недостаточность витаминов группы B, D, каротиноидов, которая сочетается с недостатком кальция, йода, железа и ряда других микронутриентов. Этот дефицит обнаруживается не только весной, но и в летне-осенний период. Казалось бы: ешьте осенью больше овощей и фруктов и делайте запасы на зиму. Однако этого не происходит – «депо» этих витаминов создать невозможно, потому что они водорастворимые. Что это значит? Человек съел фрукт, клетка взяла столько витамина, сколько ей нужно, а остальное из организма выходит вместе с мочой.
А вот жирорастворимые витамины имеют тенденцию к накоплению. Это витамины А,D, E и К. Но, к сожалению, все группы нашего населения, независимо от возраста, профессии или места проживания, имеют дефицит витаминов в той или иной степени.
Дело в том, что восполнить дефицит микронутриентов только за счет натуральных пищевых продуктов невозможно. Продукты за последние 100 лет изменились, стали другими по составу. Ученые предполагают, что это произошло по многим причинам: здесь и использование химикатов, и общее ухудшение экологии, и другие факторы. Даже при идеально сбалансированном рационе у взрослого человека, рассчитанном на 2500 ккал в день, возникнет дефицит витаминов на 20-30%. Будущей маме пришлось бы съесть очень большой объем пищи, чтобы получить все необходимые витамины. Это привело бы к ожирению.
Сколько нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов
[caption id="attachment_27018" align="alignnone" width="1438"] Продукты за последние 100 лет изменились[/caption]
Какие витамины и микронутриенты особенно важны для беременных женщин и кормящих мам
К сожалению, в России у большинства женщин к моменту зачатия уже существует дефицит витаминов. В ФИЦ питания и биотехнологий выяснили, что у 96% женщин отмечается недостаток витамина группы B6, а у 77% — недостаток B1.
Часто встречается и дефицит фолиевой кислоты. Однако ее акушеры-гинекологи активно назначают всем женщинам, которые планируют зачатие. Дело в том, что фолиевая кислота отвечает за формирование всех органов и тканей. И что особенно важно — за формирование нервной трубки, из которой впоследствии сформируются позвоночник и спинной мозг. Выраженный дефицит фолиевой кислоты может привести к порокам в развитии плода, поэтому очень важно следить за тем, чтобы ее хватало.
Беременным женщинам лучше всего употреблять в пищу крупную йодированную соль. Когда соль измельчают, туда добавляется антислеживатель, и такая соль при беременности и кормлении грудью не слишком полезна. Если вам не нравится крупная соль, вы можете сами измельчить ее дома — зато будете уверены, что в ней нет никаких добавок.
[caption id="attachment_27019" align="alignnone" width="1000"] Йодированная соль[/caption]
Как беременным женщинам и кормящим мамам восполнить недостаток витаминов
В разных странах с нехваткой витаминов в рационе беременной женщины справляются по-разному. Очень часто специалисты назначают будущим мамам витаминные или витаминно-минеральные комплексы, биологически активные добавки к пище. Также вы можете использовать продукты промышленного производства, обогащенные витаминами — молоко, хлебобулочные изделия, каши, соки, соль. Хороший выбор — специализированные продукты для беременных женщин или кормящих мам, дополнительно обогащенные полезными веществами.
В ряде стран, — например, в Швейцарии, США, Канаде, Чили, — некоторые продукты всегда обогащают витаминами, это даже на законодательном уровне закреплено. В Чили муку обогащают витаминам группы B и железом. Йодированная соль в Швейцарии выпускается с 1923 года, в Великобритании — с середины 1940-х годов.
Сейчас в мире широко внедряется биофортификация продуктов растениеводства и животноводства. Что это значит? Витаминные комплексы добавляют в питание к животным, ими же «подкармливают» растения. В результате мы получаем исходные продукты, дополнительно обогащенные витаминами. В нашей стране эта практика тоже применяется. У нас есть завод, который производит специальные корма для животных, в которые дополнительно добавляют витамины.
С приемом водорастворимых витаминов «переусердствовать» нельзя, потому что их излишек выводится организмом. А вот жирорастворимые витамины A, D, E и K организм может накапливать и откладывать. Однако на практике мы чрезвычайно редко сталкиваемся с ситуацией, когда у кого-то накопился их переизбыток. Скорее всего, это связано с тем, что у нашего населения есть дефицит витаминов.
Растительная форма витамина А (бета-каротин) безопасна, поэтому очень многие производители в свои комплексы добавляют именно ее. Переизбыток витамина А может вызвать проблемы в развитии как плода, так и новорожденного малыша. Однако повторю: это чрезвычайно редкая ситуация. Она может случиться, только если вы купили витамин в таблетках и «переусердствовали» с его употреблением, принимали каждый день большие дозы. Бета-каротин содержится в продуктах оранжевого, красного, желтого цвета — это морковка, тыква, красный или желтый перец, яичный желток, сливочное масло. Если вы едите достаточно таких продуктов, то в вашем рационе витамина А будет хватать.
Витамин D тоже может накапливаться. Применение неадекватно высоких доз препарата чревато различными проблемами. Дело в том, что он влияет на кальцевый обмен. Отравление витамином D может привести к патологическим изменениям в костях, к отложению кальция в почках, сосудах, сердце, легких, кишечнике. Перед тем, как принимать этот витамин, лучше сдать анализ крови. Тогда вы поймете, нужен ли он вам, и если да, то в какой дозировке.
Подведем итоги
В общем и целом, беременным женщинам и кормящим мамам не нужны комплексы с высоким содержанием витаминов. Дозы должны быть физиологические — то есть, близкие к физиологической потребности. В любом случае, перед тем, как начать прием витаминов, обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом.
Поскольку витамины в организме взаимодействуют между собой, их необходимо применять не раздельно, а именно в комплексе, потому что они помогают работе друг друга.
«Витамины играют в оркестре… Если недостает одного инструмента, одной "какой-то" скрипки, то вместо музыки — дисгармония».Заслуженный деятель науки РФ, доктор биологических наук, профессор Владимир Борисович Спиричев
Еще одно замечание: если вы едите специализированные продукты для беременных женщин или кормящих мам, то их нельзя сочетать с приемом витаминного комплекса. Иначе у вас возникнет переизбыток микронутриентов.
ЭТО ВАЖНО ЗНАТЬ: прием специализированных продуктов или минерально-витаминных комплексов — надежная основа для нормального протекания беременности и рождения здорового малыша.
Крем от растяжек во время беременности 
Подушки для беременных 
Готовые сумки для роддома 
