Что значит правильное питание во время беременности и как сохранить фигуру. Нужно ли соблюдать диету беременным. Три правила, о которых надо знать всем.
Как сохранить фигуру и остаться стройной после родов
Не ешьте за двоих! Потребность в энергии пищи во время беременности возрастает в среднем на 300 калорий в день, но так как снижается физическая активность, то увеличивать количество пищи не нужно. Нужно думать не только о ребенке, но и о себе — постараться сохранить фигуру во время беременности, чтобы быстрее восстановиться после родов.
Беременным желательно питаться часто и небольшими порциями, то есть три основных приема пищи и 2 перекуса.
Старайтесь соблюдать правило тарелки: ½ тарелки заполняйте овощами, ¼ — гарниром (картофель, рис или макароны), а оставшуюся ¼ — курицей, рыбой или нежирным мясом. Помните, что есть список продуктов, употреблять которые во время беременности нужно умеренно.
Если питание разнообразное, содержит много фруктов и овощей, то витаминные препараты не нужны. Обеспечить дополнительное поступление в организм пищевых волокон, витаминов и минералов способны специализированные продукты питания, к числу которых относятся витаминизированные соки и напитки, молочные смеси для беременных.
Три запрета в питании для беременных: вредные продукты
Избегайте потребления так называемых «пустых углеводов», к которым относятся излишний сахар, сладости, мучные изделия (печенье, булочки и т. п.). Хорошим источником углеводов служат овощи и продукты из злаков — ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, гречка, рис, овсяные хлопья. Лакомства и сладкие блюда лучше заменить фруктами, но не употребляйте их слишком много.
Следует избегать в меню продуктов, богатых насыщенными жирами (сосиски, маргарин, жирная выпечка и булочки, картофель фри и картофельные чипсы).
Не рекомендуется употреблять сырое мясо и рыбу, сырые яйца, немытые овощи и фрукты. Чтобы исключить заражение листериозом, стоит отказаться от непастеризованных молочных продуктов.
«Застольные» правила беременных: 6 советов эксперта по питанию
Где в России найти лучших специалистов по питанию? Правильно, в НИИ питания РАМН. Официальное название этого учреждения — Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи, и в этом году ему исполнилось 90 лет. Неудивительно, что именно сюда мы обратились с вопросами о том, как беременной женщине составить свой рацион.
Мужчины — в деле! Готовьтесь к беременности вместе с мужем
В нашем центре мы сторонники того, что к беременности нужно готовиться заранее. Так что, начинать правильно питаться лучше еще до того, как вы зачали ребенка. И желательно, чтобы принципов здорового питания придерживалась не только будущая мама, но и ее муж. Конечно, лучше исключить алкогольные напитки и курение, в том числе, пассивное.
Идеально, если за три месяца до предполагаемого зачатия вы с мужем начнете принимать фолиевую кислоту либо поливитаминный комплекс, в котором она содержится. Комплекс предпочтительнее: в нашей стране есть дефицит йода и витамина Д, так что, они тоже лишними не будут.
Что касается фолиевой кислоты, то по подбору дозировок женщине нужно проконсультироваться с гинекологом. Одно дело — если будущая мама здорова, и другое — если раньше у нее были проблемы с вынашиванием малыша. Такие женщины находятся в группе риска, и им консультация врача необходима. Дозировка в этом случае подбирается индивидуально.
Почему мужчинам тоже лучше пропить витамины перед зачатием ребенка? Есть такое понятие — сперматогенез. Так называется формирование и развитие сперматозоидов. Обновление спермы происходит постоянно, и важно, чтобы к моменту зачатия сперматозоиды были здоровыми.
Во-вторых, активность сперматозоидов повышается благодаря нормальному витаминному статусу. Поэтому будущему папе здоровое питание, достаточное содержание витаминов и микронутриентов нужно не меньше, чем маме. Его рацион должен содержать достаточное количество витаминов А, Е, С, В.
Мы рекомендуем беременным женщинам и кормящим мамам есть шесть раз в день: завтрак, обед и ужин плюс три перекуса. Перекусы должны быть легкими: яблоко съешьте или выпейте кефира.
Основной принцип питания во время беременности такой: в рацион можно включить все продукты, но важно соблюдать меру.
Мясо и рыба
Мясо и рыба особенно нужны во втором и третьем триместре беременности, когда у вас и у малыша увеличивается потребность в белках. Красное мясо дает нам гемовое железо, а жирная рыба — источник кислот Омега-3, ее лучше есть два раза в неделю.
Мясо (говядину, нежирную свинину, кролика) или птицу мы рекомендуем есть каждый день. Если вы вегетарианка, то хотя бы творог и яйца обязательно включите в рацион.
Жирных сортов мяса стоит избегать. Если вы любите жареные котлеты, то пусть они будут легкой обжарки: подержите немного под крышкой — и хватит. До золотистой корочки их лучше не прожаривать — ваш ЖКТ от такой пищи будет «обливаться горючими слезами». Но и не лишайте себя удовольствия: не надо переходить исключительно на паровое мясо и отказываться от соли, ведь и соль тоже нужна — правда, не больше 5 граммов в день.
Овощи и фрукты
Беременным рекомендуется есть 400 граммов овощей и 300 граммов фруктов в день.
Овощи полезны любые: замороженные, свежие, вареные, запеченные. А вот жареных лучше избегать. И мужа переведите на такое питание — это всем полезно.
Фрукты килограммами есть не надо. Ограничьте употребление бананов, они калорийные. В день можно съесть, к примеру, два яблока и грушу. Мы рекомендуем фрукты запекать — клетчатка тогда лучше переваривается.
Хорошая идея для перекуса — детское овощное (морковь, тыква) или фруктовое пюре. Требования к сырью детского питания более строгие, чем к сырью для массового потребителя. То, что нужно для беременных женщин.
Другие продукты
Кисломолочные продукты можно любые, но следите за их жирностью — не рекомендуется, чтобы она была больше 2,5%. Обезжиренные продукты также не надо употреблять — даже женщинам с излишней массой тела. Организму нужен молочный жир. Сметаны достаточно 10-процентной, творога –5-процентного. Можете покупать себе детские молочные продукты, но лучше без фруктовых наполнителей, там только лишний сахар. Заодно узнаете, что вскоре будет есть ваш ребенок.
Если очень хочется соленого, то поешьте, главное — не «ведрами». Порежьте малосольный огурец колечками и посмакуйте каждый кусочек. Доставили себе удовольствие — и хватит.
В России население стало мало использовать крупы, реже варить каши, а зря. Каша или омлет — лучшая еда для завтрака. Кстати, крупы хорошо использовать и на гарниры, и в супы добавлять.
Хлеб, сушки, сухари — все это есть нужно, но в небольших количествах.
Лучший выбор среди напитков — морсы без сахара. Покупные соки тоже можно пить, их зря ругают. Ну а что делать, если у вас нет своего огорода, откуда вам витамины брать? Соки в магазинах сейчас очень хорошего качества.
[caption id="attachment_25295" align="aligncenter" width="1024"] питаться вкусно во время беременности[/caption]
Беременным не стоит есть плохо прожаренное мясо, непастеризованное молоко, сырую рыбу. Все должно быть термически обработано, иначе еда может вызвать кишечную инфекцию.
Ограничьте употребление жирной пищи, жареной во фритюре, в масле.
Мел, конечно, есть не нужно — кальций есть и в твороге. Если вы по каким-то причинам не едите творог, то купите себе препараты кальция.
Надо исключить газированные напитки и колу — они не полезны.
Кондитерских изделий в больших количествах стоит избегать. Одного зефира достаточно на два дня. Можно и нужно (рекомендуют акушеры) горький шоколад, но только одну дольку! Любые конфеты (шоколадные, карамель и др.) тоже можно, но 1-2 штуки. Печенье — 2-3 штуки в день вполне достаточно. А вот с тортами поосторожнее. Если вы съедите торта, то какую пользу вы от этого получите? Только лишние калории, и больше ничего. Лучше съешьте запеченное яблоко — и желательно без сахара.
Особенности питания в каждом триместре беременности
В первом триместре ничего менять в системе питания не нужно. Ни ваши потребности, ни потребности малыша сейчас не возрастают. Если у вас токсикоз, то какие-то продукты могут начать вызывать отвращение. Ну и не ешьте их, замените чем-то другим.
Второй триместр называют самым счастливым периодом беременности. Будущая мама привыкает к своему состоянию и, как правило, отлично себя чувствует. В это время увеличивать порции тоже не стоит, но следует немного увеличить количество белковых продуктов (творога, мяса), а также круп. Важно соблюдать питьевой режим. Если у вас какие-то проблемы с почками, то надо посоветоваться с врачом. Если никаких особых рекомендаций нет, то во втором триместре достаточно выпивать около двух литров жидкости в день. Соками не увлекайтесь, достаточно стакана в день. Также рекомендуется выпивать два-два с половиной стакана кисломолочных продуктов. Кашу можно делать на молоке.
В третьем триместре будущей маме нужно быть особенно осторожной с солью и слегка ограничить употребление жидкости. В это время у многих женщин появляются отеки. Но вообще, организм сам подскажет, сколько вам нужно пить — если вы не испытываете жажды, значит, все в порядке.
«А вам вино из Парижа, что ли, привозят?». Пара слов об алкоголе во время беременности
К зачатию надо относиться серьезно. Кто-то шутит, что современные дети получаются «золотыми» — такое внимание родители уделяют вопросам деторождения. Но это правильно. Легкомысленное отношение к питанию во время беременности может привести к негативным последствиям, и особенно это касается приема алкоголя. Все, что вам нужно знать: во время беременности алкоголь пить нельзя. Совсем нельзя. Не только крепкие напитки, но и достаточно легкие.
Мне часто говорят на лекциях: «А вот на Францию посмотрите! Они там все пьют вино — и беременные, и кормящие!». Да, пьют. Но, во-первых, они к этому генетически адаптированы — в отличие от нас. И, во-вторых, тут важно качество напитка. Я отвечаю обычно: «А вам вино из Парижа, что ли, привозят? Вы уверены, что вино, которое вы купили в супермаркете, — натуральное, без добавок, приличного качества?».
Если вы забеременели, это значит, что вы перешли на новую стадию. Забудьте об алкоголе на какое-то время — не стоит пить ни на Новый год, ни на Восьмое марта. Вы что, без этого не обойдетесь? Остановитесь и подумайте: зачем вам это надо? У вас сейчас такой важный период в жизни, нужно бережнее относиться к своему здоровью.
Причины набора лишнего веса у беременных
Причины большого набора веса у беременных бывают разные. Если женщина худенькая, то она может набрать от 12 до 18 кг во время вынашивания малыша, и это нормально.
Но иногда переедание беременной женщины — это психологическая проблема. Если вы сидите дома, то, возможно, просто не знаете, чем заняться. И тогда вас, конечно, будет все время тянуть к холодильнику. Если вы увлечены каким-то делом, то у вас нет времени постоянно думать о еде. Придумайте себе хобби — например, иностранный язык учите, рисуйте, вышивайте. И гуляйте как можно больше. От этого вы получите только пользу!
Правда о золотой рыбке: зачем беременным Омега-3
Кто из нас в детстве не мечтал поймать золотую рыбку, которая умеет исполнять заветные желания? Сказка — ложь, да в ней намек, как сказал бы автор «Сказки о рыбаке и рыбке» А.С. Пушкин. Ведь, несмотря на то, что в жизни рыба не может воплощать мечты, она все же приносит нам немало пользы. В ней содержится много белка, фосфора, кальция, йода, а главное — полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) Омега-3. Они-то и оказывают «волшебное» воздействие на наш организм. Но особенно важно следить за уровнем Омега-3 беременным женщинам.
Почему кислоты Омега-3 полезны всем
Вы замечали, как молодо выглядят жители азиатских стран «солидного» возраста? Часто им и в 60 лет больше 30-ти не дашь. К тому же, у японцев и сингапурцев одни из самых высоких показателей продолжительности жизни в мире. Ученые подтверждают, что секрет молодости и долголетия азиатов кроется, в том числе, в их рационе — ведь они едят много рыбы и морепродуктов, богатых ПНЖК Омега-3.
Чем именно кислоты Омега-3 полезны нашему организму:
Необходимы тканям мозга и сетчатке глаза — местам, где нужна мгновенная передача информации. Омега-3 улучшают нашу память и внимание, крайне полезны для зрения.
Помогают избежать артроза, поскольку поддерживают подвижность суставов.
Снижают концентрацию «плохого» холестерина, а значит, помогают предупредить инфаркт и инсульт.
Повышают иммунитет.
Увеличивают скорость обмена веществ и таким образом помогают бороться с лишним весом.
Почему кислоты Омега-3 особенно полезны при беременности
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 важны как во время планирования беременности, так и во время вынашивания малыша.
Они участвуют в формировании нервной системы и головного мозга, а также для развития зрения у плода. В том числе, обеспечивают развитие интеллектуальных способностей ребенка.
Снижают риск развития аллергии у будущего малыша.
Улучшают кровоток в плаценте. Благодаря этому полезные вещества быстрее поступают к плоду.
Будущей маме тоже необходимы полиненасыщенные жирные кислоты. Во время беременности ребенок забирает из вашего организма много полезного. Для того, чтобы у вас не возникло проблем с зубами, ногтями или волосами, лучше позаботиться о том, чтобы вам хватало Омега-3.
Как мы уже отмечали, больше всего Омега-3 в рыбе и морепродуктах. Но тут стоит быть осторожными. Из-за загрязненности водоемов рыба может накапливать тяжелые металлы, ртуть и другие вредные вещества. Ну а воздействие ртути на плод, и особенно на головной мозг, крайне неблагоприятное. Поэтому врачи рекомендуют обращать внимание на сорт рыбы, которую вы покупаете. Самые безопасные — дикие сорта рыбы мелких пород. Это сардины, скумбрия, лосось, треска, анчоус. В них меньше токсичных веществ, чем в крупных разновидностях рыб.
Омега-3 есть и в других продуктах: льняном масле, грецких орехах соевых бобах, семенах чиа.
Если по каким-то причинам продуктов, содержащих ПНЖК, в вашем рационе не хватает, тогда их заменой могут стать добавки, содержащие Омега-3.
Важно: прежде чем покупать препараты Омега-3 в аптеке, прочтите состав. Если там будет только рыбий жир и витамин Е, то пользы от таких добавок будет немного. В них должны содержаться полиненасыщенные жирные кислоты EPA и DHA. Лучше всего выбирать препараты, в которых содержание ЕРА и DHA не менее 400–800 мг в 1 таблетке.
Сколько кислот Омега-3 нужно беременным
Как правило, врачи советуют беременным употреблять одну порцию жирной рыбы 1–3 раза в неделю. Если вы не едите рыбу и морепродукты, то доктор, возможно, порекомендует вам дополнительный прием препаратов Омега-3 в дозе 600–800 мг/сутки. В любом случае, за консультацией по этому вопросу вам нужно обратиться к специалисту.
Крем от растяжек во время беременности 
Подушки для беременных 
Готовые сумки для роддома 
